Vivimos en la era de la optimización biológica, donde lo extraño sin duda es no tomar complementos alimenticios del supermercado como magnesio, colágeno, calcio, vitaminas varias… El magnesio en concreto se vende como una forma casi mágica de dormir mejor, reducir la ansiedad y recuperar músculo. Pero la verdad es que nos estamos olvidando de lo más importante: todo esto lo tenemos en la comida.
El recordatorio. Con tantos complementos alimenticios (que muchas veces no son baratos), a veces nos olvidamos que estos nutrientes los tenemos en el supermercado en diferentes presentaciones. Esto es algo en lo que Doctora Federica AmatiNutricionista jefe de ZOE Science & Nutrition, ha puesto el dedo en la llaga de la industria de los suplementos: Para la gran mayoría de la población, sobran pastillas y nada de comida.
Por qué es importante el magnesio. Existe una obsesión por tomar este mineral, y la realidad es que tiene sentido porque sus funciones son críticas para que nuestro organismo funcione correctamente. Su papel fundamental en muchas reacciones metabólicas del cuerpo lo hace esencial para la supervivencia humana, ya que sin magnesio estaríamos literalmente extintos.
Y no es para menos, porque más allá de usarse para prevenir calambres, tiene funciones importantes en la producción de energía, síntesis de ADN, control metabólico como los niveles de glucosa y también función estructural al permitir que se desarrolle el hueso. Dada su importancia, la lógica del consumidor parece simple: «Si es tan importante, cuanto más tomes, mejor». Pero aquí es donde la ciencia tiene que frenar, porque una gran cantidad no siempre equivale a un mejor rendimiento.
Los mejores alimentos. Una de las posiciones que podemos tener sobre la mesa ahora mismo es que los suplementos de magnesio (e incluso otros) no son necesarios, a menos que sepas que tienes una deficiencia. Todo esto porque tiene un gran problema: estan aislados.
El problema de los suplementos es que están aislados. Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los NIH destaca que el matriz alimentaria Es irremplazable. Cuando obtienes magnesio de una almendra o espinaca, no solo estás ingiriendo el mineral, sino que también obtienes fibra, fitoquímicos y otros micronutrientes que trabajan juntos y que ninguna pastilla puede replicar por completo.
Las dosis diarias. Las recomendaciones oficiales de hoy indican que los niveles mínimos de magnesio No son inalcanzablesya que para los hombres adultos se necesitan entre 400 y 420 mg al día, mientras que para las mujeres entre 310 a 320 mg al día es suficiente.
Unas cifras bajas hacen que no se puedan conseguir fácilmente con la alimentación ajustando la lista de la compra sin acudir a la farmacia.
¿Dónde se puede encontrar? Si el objetivo es llegar a los 400 mg diarios, la estrategia no es buscar alimentos suplementados, sino volver a lo básico. En este caso, puntos de ciencia porque los alimentos donde tenemos mayor cantidad de magnesio son las semillas y los frutos secos, donde encontramos las almendras, los anacardos y sobre todo las semillas de calabaza y chía.
Pero además, también cabe destacar que las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas tienen en su composición clorofila, que también actúa como reserva de magnesio muy codiciada. Todo ello sin olvidarnos de las legumbres y los cereales integrales.
¿Quién necesita suplementos? Lógicamente tienen un sitio, pero no es ni mucho menos una recomendación universal para todas aquellas personas que puedan tener cubiertas sus necesidades con la dieta. Según el ODS, existen diferentes grupos de personas que pueden requerir esta suplementación (bajo supervisión médica). Estos son los siguientes:
- Enfermedad gastrointestinal como la enfermedad celíaca donde la absorción de nutrientes está comprometida.
- Diabetes tipo 2, ya que su fisiopatología provoca una disminución del magnesio.
- Consumo crónico de alcohol.
- Personas de edad avanzada donde la absorción disminuye de forma natural.
En estos casos concretos, la evidencia indica que la suplementación puede ayudar a mejorar parámetros como la calidad del sueño o la ansiedad, pero porque tienen un problema de absorción.
Una visita previa al médico. Antes de iniciar una suplementación de cualquier tipo, lo mejor es acudir a tu médico de atención primaria para comprobar en un análisis de sangre las carencias nutricionales que se quieren contrarrestar. Y nuestro cuerpo no almacena estos minerales, por lo que cualquier ingesta en exceso no tiene ningún efecto.
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Una versión de este artículo se publicó en enero de 2026.
